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【涨知识】春季骑行锻炼减肥季!你开始了吗?

※发布时间:2017-3-31 12:56:21   ※发布作者:habao   ※出自何处: 

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  春季这个时节准备开始骑行是最佳的。很多车友骑车是为了减肥。但是,也有很多朋友骑了相当一段时间的车后,发现自己减肥效果不佳,这是为什么呢?难道骑车减不了肥吗?答案是肯定的,骑车绝对能减肥,但是以减肥为目的的骑车,春季骑行一定要骑得科学。

  首先,我们先了解一下,运动减肥的基本方法和原理。运动减肥,就是让消耗的能量大于你吸收的能量,不够的能量尽量通过脂肪氧化得来。这就要求我们在减肥运动时,一定要做有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。象快速步行、慢跑、骑车、游泳等,都属是有氧运动。而在这些运动中,骑车是一种在同样强度下,身体感觉最轻松愉悦的运动,所以很多人在春季运动减肥时选择骑车。

  国外曾经做过一个对比实验,把年龄体重身体素质相近的一批人分为三组,一队人快速步行,一队人慢跑,一队人骑车,训练时间大致相等,结果经过一段时间后,发现体重下降最快的反而是快速步行,这个现象引走了研究机构的兴趣。在我们一般人的眼中,跑步肯定比快走运动量更大,为什么相反是快步行走体重降得快。经过研究和不断的实验,发现是因为运动强度的关系,并不是运动强度越大,减肥越快。减肥和锻炼心肺功能的强度不一样,只有在达到自已最高心率的55%-70%之间时,减肥效果最好,所以现在一般也称这个区间为减肥区间,而把70%-80%称为健身区间,心率控制在这个区间,心肺功能能更好的得到锻炼。心率,就是指自己每分钟的心跳。最高心率,是指自己能承受的最高心跳速度,一般这个要到医疗机构检测,但是也有一种简单的,对于大都数人都是比较准的公式,可以估算自己的最高心率。

  在的运动中,如果没有专门的仪表,快步行走时,心率刚好能稳定的保持在减肥区间,所以快步行走减肥最快。但是我们既然知道了原理,我们做其他运动时,一样可以注意把心率控制在减肥区间,这里减肥的兄弟姐妹们买块心率表,我个人推荐用PC15。只要能保持自己的运动强度,那么做什么运动减肥效果都会一样好。心率是反映你运动强度最直接的依据,所以教练一般都把心率做为运动强度的标准。研究机构研究还表明,心率保持在60%-65%的时候,减肥效率最高,所以我们做以减肥为目的的运动时,运动强度最好保持在60%-65%左右。

  像笔者就参加夜骑什么的,笔者注意了一下,大部分时候心率在140以上,不少时间还在155以上。笔者最高心率是186,所以笔者的减肥区间是在103-130之间,而笔者最有减肥效率的区间是在112-121。象这样夜骑,运动强度稍显大,明显对笔者减肥来说,作用要小得多。骑车强度大,这是骑车减肥效果不佳最主要的原因之一。但是这种夜骑的活动,对于保持身材,不再堆积新的脂肪和锻炼心肺很有帮助。

  另外还有一点我要说的是,运动的时间。减肥运动,要求的是,做低强度的持续的有氧运动。所以,在保持一定强度下,在身体允许的时间下,运动的时间越长越好。减肥的本质是脂肪氧化,俗称燃烧脂肪。这里我就要提到一个能量的问题,人体的运动需要能量,能量来源于三个地方

  2、血糖提供的能量,前40秒是无氧分解,然后氧气参与进行分解,进入有氧运动阶段,血糖提供能量会贯穿于整个有氧运动中;

  3、脂肪提供的能量,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,在刚开始启动的时间内,脂肪提供的能量占总能量中的比例很小,随着时间的延长,这个比例会慢慢增大。

  所以,我们做减肥运动时不得低于半小时,否则对于减肥没什么作用。研究表明,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗能量的一半,就由燃烧脂肪来供应,而当你持续运动到两小时左右时,所消耗的能量中,燃烧脂肪可以占到80%以上。所以如果你要短时间内快速减肥,运动时间最好在两到三小时左右。

  饮食方面我没多少意见,因为我不太懂这些。但是,在减肥阶段,不要暴饮暴食,不要是油很多糖很多的东西。一般吃饭吃个七分饱就行了,千万不能因为你运动量大,而把胃口也变大,这个也是很多运动而不减肥的原因之一。研究表明,如不节食,即使一小时的有氧运动,只能烧掉食物里的糖原和脂肪,烧不到人体内积存的脂肪,对减肥仍然无益;节食后,一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。所以控制好你的嘴巴,是你高效减肥的根本之一。

  骑车减肥,一定要控制你的运动强度,最好是在你最高心率的60%-65%之间,时间最好不要低于2小时。最后一定要控制好你的嘴巴,饭菜还是正常吃,但是一定不能多吃。只要象这样一个春季,你不瘦个5-10斤那才叫见鬼了。

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